کمبود ویتامین ها چه بلایی سر بدن می آورند؟ - مجله بوشهری ها

عوارض کمبود ویتامین ها در درازمدت می تواند برای شما دردسرهای زیادی درست کند. پس بهتر است هر چه سریع تر برای رفع این مشکل اقدام کنید. در این مقاله شما را با علائم کمبود ویتامین در بدن و منابع غذایی مناسب برای رفع کردن این کمبود آشنا می کنیم.

علائم کمبود ویتامین ها

اگر فکر می کنید که کمبود ویتامین ها در بدن مربوط به گذشته است یا فقط ملوانان در سفرهای دریایی طولانی آن را تجربه می نمایند، سخت در اشتباهید. حتی امروز هم عملکرد بدن شما ممکن است در اثر کمبود ویتامین ها با مشکل روبرو گردد.

کمبود ویتامین ها عملکرد و فرایندهای بدن را در ابتدایی ترین سطح سلولی تغییر می دهند. این فرایندها شامل تعادل آب، عملکرد آنزیم، سیگنال دهی عصبی، هضم و متابولیسم است. رفع این کمبودها برای رشد، توسعه و عملکرد بهینه مهم است.

کمبود ویتامین ها بعلاوه می تواند منجر به بیماری گردد. برای مثال، کمبود کلسیم و ویتامین D می تواند باعث پوکی استخوان گردد و کمبود آهن، کم خونی را در پی خواهد داشت. معمولا نشانه های کمبود ویتامین در بدن پس از مدتی معین خواهد شد.

شما فقط احتیاج دارید سرنخ ها را دنبال و علائم کمبود ویتامین را در بدنتان کشف کنید؛ سپس برای حل آن با یاری پزشک، درمان مناسب را پیدا کنید. در ادامه سرنخ هایی برای تشخیص نشانه های کمبود ویتامین در بدن، در اختیار شما قرار گرفته است.

1. نشانه های کمبود ویتامین E در بدن را بشناسیم

ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی ست که در بسیاری از غذاها یافت می گردد. این ویتامین خواص آنتی اکسیدانی در بدن دارد و از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نماید.

رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که از تبدیل شدن غذا در بدن به انرژی تشکیل می شوند. رادیکال های آزاد در محیط زندگی شما هم به راحتی دیده می شوند. همه ما روزانه در برابر رادیکال های فراوری شده بر اثر دود سیگار، اشعه ماوراءبنفش خورشید و آلودگی هوا، قرار می گیریم.

ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش توان مبارزه با باکتری ها و ویروس های مهاجم می گردد. این ویتامین به گشادشدن رگ های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون در آن ها یاری می نماید. علاوه بر این، یکی از کاربردهای ویتامین E در بدن، بهبود تبادل دستورها و عملکردهای مختلف بدن است.

عوارض کمبود ویتامین ها مانند E می تواند برای شما آسیب عصبی و عضلانی ایجاد کند و باعث ازبین رفتن حس در بازوها و پاها، ازبین رفتن کنترل حرکت بدن، ضعف عضلات و مسائل بینایی می گردد. یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین E ضعف سیستم ایمنی ست.

شما می توانید نشانه های کمبود ویتامین E را با مصرف روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم و آفتاب گردان، مغزها (مانند بادام زمینی، فندق و به خصوص بادام) و دانه ها (مانند تخمه آفتاب گردان) رفع کنید. سبزیجات سبزرنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی هم میزانی زیادی ویتامین E دارند.

2. درمان خانگی کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین ها به خصوص ویتامین D باعث به خطرافتادن سلامت استخوان ها می گردد. از دیگر علائم کمبود ویتامین D می توان به خستگی، درد استخوان، تغییرات خلق وخو، درد و ضعف عضلانی اشاره نمود. کمبود ویتامین D اگر برای طولانی مدت ادامه پیدا کند، می تواند منجر به نرم شدن استخوان ها، افزایش ابتلا به انواع سرطان ها و بیماری های خودایمنی گردد.

بیشتر بزرگسالان روزانه به 15 میکروگرم ویتامین D و افراد بالای 70 سال به 20 میکروگرم ویتامین D احتیاج دارند. مصرف روزانه سه وعده شیر یا ماست غنی شده و دو بار در هفته ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا ماهی تن می تواند به رفع علائم کمبود ویتامین D یاری کند.

هر روز مدتی را بیرون از خانه در زیر نور آفتاب بگذرانید؛ زیرا آفتاب منبعی عالی از مواد مغذی ست. چند بار در هفته قرارگرفتن در معرض مستقیم نور خورشید به مدت 10 دقیقه تا 30 دقیقه می تواند یاری نماینده باشد.

3. عوارض کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 باعث بهبود فراوری گلبول های قرمز و عملکرد انتقال دهنده های عصبی می گردد. گیاه خواران و وگان ها ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند، زیرا گیاهان این ماده مغذی را نمی سازند. افرادی هم که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته اند ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشند.

کمبود ویتامین هایی مانند B12 می تواند علائمی مانند بی حسی دست ها و پاها، مسائل راه رفتن و تعادل، کم خونی و خستگی را در پی داشته باشد. از دیگر علائم کمبود ویتامین B12 تورم زبان، ازدست دادن حافظه و مشکل در تفکر است.

این علائم می توانند به سرعت یا به تدریج ظاهر شوند. از آن جایی که طیف وسیعی از علائم وجود دارد، ممکن است برای مدتی متوجه آن ها نشوید. بزرگسالان احتیاج دارند که روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف نمایند.

این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می گردد. توصیه متخصصان، مصرف ماهی، مرغ، شیر و ماست برای افزایش سطح ویتامین B12 است. اگر گیاهخوار هستید، پیشنهاد می گردد که غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مانند شیر گیاهی و غلات صبحانه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بعلاوه می توانید کمبود ویتامین های B12 را با مصرف مولتی ویتامین ها جبران کنید.

4. درمان کمبود ویتامین C

ویتامین C به وسیله بدن انسان ساخته نمی گردد، بنابراین بخش ضروری رژیم غذایی ست. این ماده ضروری، برای ترمیم بافت های مختلف بدن از جمله استخوان، غضروف، دندان و پوست مورد احتیاج است. کمبود مداوم ویتامین C در رژیم غذایی می تواند منجر به بیماری ای به نام اسکوربوت گردد. علائم اسکوربوت شامل کبودی، خونریزی آسان و درد مفاصل و عضلات است.

عوارض کمبود ویتامین ها مانند ویتامین C شامل ضعف و خستگی، دردهای عضلانی و مفصلی، خشکی پوست، تورم و تغییر رنگ لثه ها، کاهش شدید وزن و تحلیل رفتن استخوان هاست. غذاهای مختلفی وجود دارند که سرشار از ویتامین C هستند، از جمله:

• مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیموترش و لیمو
• انواع توت ها مانند توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و کرنبری
• خربزه، طالبی و هندوانه
• کیوی
• سبزیجاتی مانند اسفناج، فلفل سبز و قرمز، گوجه فرنگی، گل کلم، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی

شما می توانید ویتامین C را در بعضی از غلات غنی شده با این ویتامین پیدا کنید. ویتامین C بعلاوه در شیر تازه، ماهی، جگر و کلیه گوسفند هم یافت می گردد. بیشتر ویتامین C موجود در رژیم غذایی انسان از میوه ها و سبزیجات است. پختن میوه و سبزیجات، اندازه ویتامین C موجود در آن ها را حدود یک سوم کاهش می دهد.

5. کمبود اسیدفولیک

اسیدفولیک یکی از ویتامین های گروه B است که به ویژه برای زنان در سنین باروری بسیار مهم است. اسیدفولیک یا ویتامین B9 به رشد سالم جنین یاری می نماید و می تواند خطر نقایص مادرزادی را کاهش دهد. کمبود ویتامین هایی مانند اسیدفولیک می تواند تعداد کل سلول ها و گلبول های قرمز بزرگ را کاهش دهد و باعث نقص سیستم عصبی در نوزاد متولدنشده گردد.

عوارض کمبود ویتامین هایی مانند اسیدفولیک عبارت اند از خستگی، تحریک پذیری، اسهال و رشد ضعیف. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، زنان باردار باید علاوه بر مصرف مواد غذایی حاوی اسیدفولیک، روزانه 400 میکروگرم اسیدفولیک دریافت نمایند.

کمبود ویتامین های گروه B مانند فولیک اسید تا حدودی با مصرف مواد غذایی مانند غلات غنی شده، لوبیا، بادام زمینی، تخمه آفتاب گردان، غلات کامل، تخم مرغ و سبزیجات با برگ های تیره هم قابل جبران است.

6. علائم کمبود ویتامین A در بدن

ویتامین A در جایگزینی سلول های پوست و حفظ بینایی بهینه و سیستم ایمنی سالم، ضروری ست. به همین علت، کسانی که کمبود ویتامین A دارند، در معرض خطر ابتلا به عفونت شدید هستند. از آن جایی که بچه ها، مستعد ابتلا به عفونت هستند، بسیار مهم است که افراد زیر 5 سال ویتامین A کافی را از رژیم غذایی خود یا به وسیله مکمل ها دریافت نمایند. در بزرگسالان، یکی از علائم کمبود ویتامین A شب کوری ست.

اگر کمبود ویتامین A خفیف باشد، با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A به راحتی رفع می گردد. برای اشکال شدیدتر، پزشک ممکن است مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین A همراه با مصرف مکمل های ویتامین را توصیه کند. نشانه های کمبود ویتامین در بدن از جمله ویتامین A می تواند با مصرف مواد زیر تا حدودی رفع گردد:

• جگر: این نوع غذا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است.
• ماهی: ماهی های روغنی، صدف ها و روغن جگر ماهی، همه حاوی میزان زیادی ویتامین A هستند و می توان آن ها را همراه با وعده های غذایی یا به عنوان مکمل های ویتامین مصرف کرد.
• سبزیجات: سبزیجات نارنجی رنگ دارای بالاترین سطح ویتامین A هستند. رایج ترین آن ها شامل سیب زمینی شیرین، کدوتنبل، هویج و کدوحلوایی ست. سایر سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، سبزی ها و کاهو هم گزینه های خوبی هستند. کارشناسان توصیه می نمایند این سبزیجات را بپزید یا فرآوری کنید تا از مزایای کامل ویتامین A بهره مند شوید و هضم و جذب ارزش غذایی آن برای بدن آسان تر گردد.
• محصولات لبنی: شیر به طور کلی منبع خوبی از ویتامین A است؛ اگرچه میزان آن در شیر بدون چربی، کمتر از شیر کامل است. بسیاری از پنیرهای نرم ممکن است حاوی ویتامین A باشند، اگرچه پنیر چدار بیش از سایرین حاوی ویتامین A است.
• میوه ها: میوه های معمولی با بالاترین سطح ویتامین A اغلب نارنجی هستند. انبه رسیده، پاپایا، خربزه، طالبی و زردآلو جزو این گروه هستند که می توانند به صورت خشک یا تازه مصرف شوند.

7. علائم کمبود بیوتین

بیوتین یکی از ویتامین های B کمپلکس است. این گروه از ویتامین ها مسئول تجزیه و تبدیل چربی و کربوهیدرات غذاها به انرژی هستند. بیوتین به سلامت پوست و تنظیم کلسترول LDL (کلسترول بد) و قند خون شما یاری می نماید؛ بعلاوه برای فراوری کراتین، پروتئینی که باعث تقویت ناخن و مو می گردد، ضروری ست.

کمبود ویتامین ها مانند بیوتین منجر به دیده شدن بثورات قرمز روی پوست (به خصوص پوست خشک یا پوسته پوسته شده)، خشکی چشم، موهای شنماینده، ریزش مو، خستگی، بی خوابی یا مشکل در خوابیدن، ازدست دادن اشتها، حالت تهوع، افسردگی، درد عضلانی، ترک خوردن گوشه های دهان، تشنج و مشکل در راه رفتن می گردد.

دریافت این ویتامین از غذا بسیار آسان است. بسیاری از غذاهای رایج حاوی مقادیر زیادی بیوتین هستند. از مواد غذایی حاوی بیوتین می توان به نخود سبز، حبوبات و عدس، تخمه و کره آفتاب گردان، تخم مرغ پخته، محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر و ماست، غذای دریایی و غلات کامل مانند جو و ذرت اشاره نمود.

از کمبود مواد مغذی تا تغذیه سالم

اگر مشکوک به کمبود ویتامین ها هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آزمایش های خون می توانند به مشخص این که آیا کمبود ویتامین دارید یا خیر، یاری نمایند.

برترین راه برای ازبین بردن عوارض کمبود ویتامین ها این است که مطمئن شوید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی دارید. افراد در معرض خطر کمبود ویتامین ها عبارت اند از: افراد مسن، افراد دارای رژیم های غذایی محدود (مانند وگان ها و گیاه خواران)، زنان باردار و کسانی که رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات مصرف نمی نمایند.

در آخر آیا می توان با کمبود ویتامین ها مبارزه کرد؟

برخورد با ویتامین ها مثل راه رفتن روی یک شمشیر دو لبه است. یک طرف آن کمبود ویتامین ها و عوارضی ست که در پی دارد و طرف دیگر، مصرف بیش از حد ویتامین ها و دردسرهایی ست که درست می نماید.

پس همواره یادتان باشد اصل اولیه در رفع کردن کمبود ویتامین ها داشتن یک رژیم سرشار از مواد مغذی و در کنار آن مشورت با پزشک، جهت مصرف مکمل هایی برای رفع این کمبود است. در آخر هم باید گفت: تنت به ناز طبیبان احتیاجمند مباد، وجود نازکت آزرده گزند مباد.