جدول ریزمغذی ها و درشت مغذی ها

به گزارش مجله بوشهری ها، ما غذا می خوریم تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه مان تامین شود؛ مواد مغذی ای که هر یک از غذاهایمان منبع یکی از آنها است و بنابراین رعایت تنوع در رژیم غذایی، یکی از ارکان تغذیه سالم است. زیاد و کم مصرف کردن این مواد مغذی، اندازه جذب را کم می کند. پس باید تعادل و تناسب را در نظر گرفت و البته باید این نکته را هم در نظر گرفت که اندازه مورد نیاز هر

ما غذا می خوریم تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه مان تامین شود؛ مواد مغذی ای که هر یک از غذاهایمان منبع یکی از آنها است و بنابراین رعایت تنوع در رژیم غذایی، یکی از ارکان تغذیه سالم است. زیاد و کم مصرف کردن این مواد مغذی، میزان جذب را کم می کند. پس باید تعادل و تناسب را در نظر گرفت و البته باید این نکته را هم در نظر گرفت که میزان مورد نیاز هر یک در طول یک شبانه روز چقدر است. جدول ذیل کمک تان می کند میزان این نیاز روزانه و بهترین منابع غذایی را که می توانند نیازتان را تامین کنند، بشناسید.

ماده مغذی

میزان مورد نیاز مرد

میزان مورد نیاز زن

بهترین منابع

میزان مصرف

آب

7/3 لیتر

7/2 لیتر

آب، انواع میوه و سبزیجات تازه

کربوهیدرات

130 گرم

انواع نان، برنج و سیب زمینی

پروتئین

56 گرم

46 گرم

ماهی، گوشت قرمز و سفید

فیبر

38 گرم

25 گرم

انواع سبزیجات

لینولئیک اسید

17 گرم

12 گرم

روغن ذرت، گلرنگ، کنجد و سویا

لینولنیک اسید

6/1 گرم

1/1 گرم

گردو، جوانه گندم و روغن سویا

ویتامینA	900 میکروگرم	هویج سیب زمینی اسفناج زردآلو	1 عدد 810 1 عدد 920 100 گرم 460 3 عدد 290
ویتامین C	90 میلی گرم	75 میلی گرم	بروکلی گل کلم پرتقال توت فرنگی	100 گرم 115 100 گرم 115 1 عدد 70 100 گرم 65
ویتامین D	15 میکروگرم	15 میکروگرم	ماهی آزاد ماهی تن تخم مرغ	100 گرم 16 100 گرم 5 1 عدد 1
ویتامین K	120 میکروگرم	100 میکروگرم	اسفناج بروکلی جگر گاو چای سبز	100 گرم 415 100 گرم 175 100 گرم 92 10 گرم 71
ویتامین E	15 میلی گرم	15 میلی گرم	تخم آفتابگردان جوانه گندم میگو	100 گرم 21 100 گرم 12 100 گرم 5/3

ویتامین B1	2/1 میلی گرم	1/1 میلی گرم	بلغور جو تخمه آفتابگردان	100 گرم 65/0 30 گرم 6/0
ویتامین B2	3/1 میلی گرم	1/1 میلی گرم	جگر گوساله ماست اسفناج	50 گرم 1/1 100 گرم 18/0 100 گرم 2/0
ویتامین B3	16 میلی گرم	14 میلی گرم	سینه مرغ ماهی تن بادام زمینی	100گرم 10 100گرم 10 100گرم 14
ویتامین B5	5 میلی گرم	5 میلی گرم	بادام زمینی نخود لوبیای سویا	100گرم 6/2 100گرم 1/2 100گرم 9/1
ویتامین B6	3/1 میلی گرم	3/1 میلی گرم	جگر گوساله سیب زمینی موز عدس	100 گرم 9/0 1 عدد 7/0 1 عدد 6/0 100 گرم 6/0

ویتامین B12	4/2 میلی گرم	4/2 میلی گرم	جگر گوساله ماهی آزاد فیله گوساله تخم مرغ	100 گرم 60 100 گرم 3 100 گرم 2 1 عدد 1
اسید فولیک	400 میکروگرم	400 میکروگرم	اسفناج بروکلی جوانه گندم لوبیا قرمز	100 گرم 134 100 گرم 105 100 گرم 270 100 گرم 250
بیوتین	30 میکروگرم	30 میکروگرم	لوبیا سویا گندم کامل بلغورجو	100 گرم 60 50 گرم 22 100 گرم 20
آهن	10 میلی گرم	15 میلی گرم	جگر گوساله عدس	100 گرم 8 100 گرم 7
کلسیم	1000 میلی گرم	1000 میلی گرم	پنیر ماست لوبیا سویا کلم	100 گرم 830 180 گرم 205 100 گرم 260 100 گرم 212

روی	15 میلی گرم	12 میلی گرم	جگر گوساله عدس نخود سبز نان تهیه شده از گندم کامل	100 گرم 8 100 گرم 5 100 گرم 4 100 گرم 4
سلنیوم	55 میکروگرم	55 میکروگرم	سادرین جگر گوساله لوبیای سویا	100 گرم 100 100 گرم 70 100 گرم 70
منیزیم	400 میلی گرم	300 میلی گرم	سبوس گندم تخم مرغ نان تهیه شده از آرد کامل	25 گرم 150 25 گرم 105 100 گرم 100
منگنز	3/2 میلی گرم	3/2 میلی گرم	بلغور جو گندم کامل فندق نان تهیه شده از آرد کامل	100 گرم 5 100 گرم 5/3 50 گرم 3 100 گرم 5/2