جدول ریزمغذی ها و درشت مغذی ها

به گزارش مجله بوشهری ها، ما غذا می خوریم تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه مان تامین شود؛ مواد مغذی ای که هر یک از غذاهایمان منبع یکی از آنها است و بنابراین رعایت تنوع در رژیم غذایی، یکی از ارکان تغذیه سالم است. زیاد و کم مصرف کردن این مواد مغذی، اندازه جذب را کم می کند. پس باید تعادل و تناسب را در نظر گرفت و البته باید این نکته را هم در نظر گرفت که اندازه مورد نیاز هر

جدول ریزمغذی ها و درشت مغذی ها

جدول ریزمغذی ها و درشت مغذی ها

ما غذا می خوریم تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه مان تامین شود؛ مواد مغذی ای که هر یک از غذاهایمان منبع یکی از آنها است و بنابراین رعایت تنوع در رژیم غذایی، یکی از ارکان تغذیه سالم است. زیاد و کم مصرف کردن این مواد مغذی، میزان جذب را کم می کند. پس باید تعادل و تناسب را در نظر گرفت و البته باید این نکته را هم در نظر گرفت که میزان مورد نیاز هر یک در طول یک شبانه روز چقدر است. جدول ذیل کمک تان می کند میزان این نیاز روزانه و بهترین منابع غذایی را که می توانند نیازتان را تامین کنند، بشناسید.

ماده مغذی

میزان مورد نیاز مرد

میزان مورد نیاز زن

بهترین منابع

میزان مصرف

آب

7/3 لیتر

7/2 لیتر

آب، انواع میوه و سبزیجات تازه

کربوهیدرات

130 گرم

130 گرم

انواع نان، برنج و سیب زمینی

پروتئین

56 گرم

46 گرم

ماهی، گوشت قرمز و سفید

فیبر

38 گرم

25 گرم

انواع سبزیجات

لینولئیک اسید

17 گرم

12 گرم

روغن ذرت، گلرنگ، کنجد و سویا

لینولنیک اسید

6/1 گرم

1/1 گرم

گردو، جوانه گندم و روغن سویا

ویتامینA

900 میکروگرم

هویج

سیب زمینی

اسفناج

زردآلو

1 عدد 810

1 عدد 920

100 گرم 460

3 عدد 290

ویتامین C

90 میلی گرم

75 میلی گرم

بروکلی

گل کلم

پرتقال

توت فرنگی

100 گرم 115

100 گرم 115

1 عدد 70

100 گرم 65

ویتامین D

15 میکروگرم

15 میکروگرم

ماهی آزاد

ماهی تن

تخم مرغ

100 گرم 16

100 گرم 5

1 عدد 1

ویتامین K

120 میکروگرم

100 میکروگرم

اسفناج

بروکلی

جگر گاو

چای سبز

100 گرم 415

100 گرم 175

100 گرم 92

10 گرم 71

ویتامین E

15 میلی گرم

15 میلی گرم

تخم آفتابگردان

جوانه گندم

میگو

100 گرم 21

100 گرم 12

100 گرم 5/3

ویتامین B1

2/1 میلی گرم

1/1 میلی گرم

بلغور جو

تخمه آفتابگردان

100 گرم 65/0

30 گرم 6/0

ویتامین B2

3/1 میلی گرم

1/1 میلی گرم

جگر گوساله

ماست

اسفناج

50 گرم 1/1

100 گرم 18/0

100 گرم 2/0

ویتامین B3

16 میلی گرم

14 میلی گرم

سینه مرغ

ماهی تن

بادام زمینی

100گرم 10

100گرم 10

100گرم 14

ویتامین B5

5 میلی گرم

5 میلی گرم

بادام زمینی

نخود

لوبیای سویا

100گرم 6/2

100گرم 1/2

100گرم 9/1

ویتامین B6

3/1 میلی گرم

3/1 میلی گرم

جگر گوساله

سیب زمینی

موز

عدس

100 گرم 9/0

1 عدد 7/0

1 عدد 6/0

100 گرم 6/0

ویتامین B12

4/2 میلی گرم

4/2 میلی گرم

جگر گوساله

ماهی آزاد

فیله گوساله

تخم مرغ

100 گرم 60

100 گرم 3

100 گرم 2

1 عدد 1

اسید فولیک

400 میکروگرم

400 میکروگرم

اسفناج

بروکلی

جوانه گندم

لوبیا قرمز

100 گرم 134

100 گرم 105

100 گرم 270

100 گرم 250

بیوتین

30 میکروگرم

30 میکروگرم

لوبیا سویا

گندم کامل

بلغورجو

100 گرم 60

50 گرم 22

100 گرم 20

آهن

10 میلی گرم

15 میلی گرم

جگر گوساله

عدس

100 گرم 8

100 گرم 7

کلسیم

1000 میلی گرم

1000 میلی گرم

پنیر

ماست

لوبیا سویا

کلم

100 گرم 830

180 گرم 205

100 گرم 260

100 گرم 212

روی

15 میلی گرم

12 میلی گرم

جگر گوساله

عدس

نخود سبز

نان تهیه شده از گندم کامل

100 گرم 8

100 گرم 5

100 گرم 4

100 گرم 4

سلنیوم

55 میکروگرم

55 میکروگرم

سادرین

جگر گوساله

لوبیای سویا

100 گرم 100

100 گرم 70

100 گرم 70

منیزیم

400 میلی گرم

300 میلی گرم

سبوس گندم

تخم مرغ

نان تهیه شده از آرد کامل

25 گرم 150

25 گرم 105

100 گرم 100

منگنز

3/2 میلی گرم

3/2 میلی گرم

بلغور جو

گندم کامل

فندق

نان تهیه شده از آرد کامل

100 گرم 5

100 گرم 5/3

50 گرم 3

100 گرم 5/2

منبع: راسخون
انتشار: 1 مهر 1400 بروزرسانی: 1 مهر 1400 گردآورنده: bushehrherfa.ir شناسه مطلب: 1741

به "جدول ریزمغذی ها و درشت مغذی ها" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "جدول ریزمغذی ها و درشت مغذی ها"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید