فواید و خواص برنج قهوه ای - مجله بوشهری ها

خواص برنج قهوه ای

مقایسه برنج قهوه ای و برنج سفید

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر و پروتئین بیشتری است. با این حال، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید کالری، کربوهیدرات و چربی بیشتری دارد. از سوی دیگر، گفته می گردد، برنج سفید از شاخص گلیسمی بالاتری برخوردار است، بدین معنی که بدن شما سریع تر آن را تجزیه می نماید که این امر باعث بالا رفتن قند خون می گردد. به همین علت، افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند باید نسبت به مصرف آن دقت بیشتری داشته باشند.

همه برنج های سفید پیش از فرآوری برنج قهوه ای بوده اند.طی یک فرآیند پوسته، سبوس و جوانه برنج را جدا می نمایند. این فرایند ماندگاری برنج را افزایش می دهد، اما بخش اعظمی از مواد مغذی آن از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می روند. برای مقابله با این امر، برنج سفید به طور مصنوعی با مواد مغذی غنی می گردد. دانه تصفیه شده نیز صیقل داده می گردد تا خوش طعم تر به نظر برسد.

هر دو برنج سفید و قهوه ای مملو از کربوهیدرات هستند. برنج قهوه ای یک دانه کامل است. این ماده مواد مغذی غذای بیشتری نسبت به همتای سفید رنگش دارد. برنج قهوه ای به عنوان یک غله کامل می تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر سکته، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 یاری کند.

بیشتر بدانیم: روش تشخیص برنج مرغوب و با کیفیت

مواد مغذی برنج قهوه ای

در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای مواد مغذی بیشتری برای عرضه دارد. ارزش غذایی یک پیمانه برنج قهوه ای بدین توضیح است:

• کالری: 216
• کربوهیدرات: 44 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• چربی: 1.8 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• تیامین (ب 1): 12%
• نیاسین (ب 3): 15%
• پیریدوکسین (ب 6): 14%
• اسید پانتوتنیک (ب 5): 6%
• آهن: 5٪
• منیزیم: 21٪
• فسفر: 16٪
• روی: 8٪
• مس: 10٪
• منگنز: 88٪
• سلنیوم: 27٪

این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (ب 2)، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوه ای از لحاظ منگنز بسیار غنی است. این ماده معدنی برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان، بهبود زخم، متابولیسم، انقباض عضلات، عملکرد عصب و تنظیم قند خون بسیار حیاتی است. کمبود منگنز با ریسک بالای ابتلا به سندرم متابولیک، اختلال در رشد و کاهش قدرت باروری همراه است.

فقط یک پیمانه برنج تقریبا تمام احتیاج روزانه شما به مواد مغذی مهم را برآورده می نماید. علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است، برنج قهوه ای ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می نماید. به عنوان مثال، برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان هایی نظیر فنول ها و فلاونوئیدها هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن) یاری می نمایند. استرس اکسیداتیو با مشکلاتی نظیر بیماری های قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است.

فواید برنج قهوه ای برای قلب

شکی نیست که برنج قهوه ای یک غذای سالم برای قلب است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و ترکیبات مفید بوده و می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر عمل کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف می نمایند، 24-59٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های تنفسی قرار دارند. گذشته از اینکه منبع خوبی از فیبر باشد، برنج قهوه ای حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که به کاهش عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی یاری می نماید.

رژیم های غذایی حاوی غذاهای سرشار از لیگنان، مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، فشار خون و کاهش سفتی شریان ها همراه هستند. به جز این، برنج قهوه ای سرشار از منیزیم است که در حفظ سلامت قلب نقش اساسی دارد. یک آنالیز از 40 مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی بین 7 تا 22 درصد خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از ایست قلبی را کاهش می دهد.

برترین انتخاب برای افراد دیابتی

کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه های سالم تر برای کنترل قند خون بسیار حیاتی است. اگرچه کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، اما افراد دیابتی با خوردن کمتر دانه های فرآوری شده مانند برنج سفید می توانند قند خون و سطح انسولین را کاهش دهند. بدین ترتیب، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای می تواند از چند طریق برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

شاخص قند خون برنج قهوه ای پایین تر از برنج سفید است، به این معنی که آهسته تر هضم می گردد و تأثیر کمتری روی قند خون می گذارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص قند خون پایین به افراد مبتلا به دیابت یاری می نماید تا قند خون خود را بهتر کنترل نمایند. پایین آوردن سطح گرلین باعث می گردد که افراد مبتلا به دیابت گرسنگی خود را کنترل نمایند، که این امر اندازه پرخوری را کاهش داده و به ثابت نگه داشتن قند خون یاری می نماید. همچنین، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

برنج قهوه ای فاقد گلوتن است

گلوتن پروتئینی است که در دانه هایی مانند گندم، جو و چاودار یافت می گردد. این روزها تعداد بیشتری از افراد به دلایل مختلف رژیم های بدون گلوتن را دنبال می نمایند. بعضی نسبت به گلوتن عدم تحمل یا حساسیت دارند و در صورت مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن با واکنش های خفیف و شدیدی از جمله درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ رو به رو می شوند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری های خود ایمنی خاص اغلب از رژیم بدون گلوتن پیروی می نمایند. این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای بدون گلوتن شده است. خوشبختانه، برنج قهوه ای به طور طبیعی عاری از این پروتئین غالبا مشکل ساز است، و این گزینه را برای افرادی که نمی توانند یا نمی خواهند گلوتن مصرف نمایند، انتخابی مطمئن است.

آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مناسب است؟

جایگزین کردن دانه های فرآوری شده با برنج قهوه ای می تواند به شما در کاهش وزن یاری کند. دانه های فرآوری شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی هستند، اما غلات کاملی مانند برنج قهوه ای این کمبود را ندارند. بر این اساس، یک پیمانه (158 گرم) برنج قهوه ای حاوی 3.5 گرم فیبر است، در حالی که برنج سفید کمتر از 1 گرم فیبر دارد.

فیبر به شما یاری می نماید تا برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر قادر است به شما در مصرف کالری کمتر یاری کند. در حقیقت، مطالعات نشان می دهند افرادی که غلات سبوس دار بیشتری مانند برنج قهوه ای استفاده می نمایند، نسبت به سایرین وزن کمتری دارند. همچنین، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای می تواند به کاهش چربی شکم یاری کند.

نتیجه گیری

برنج قهوه ای دانه ای بسیار مغذی و بدون گلوتن است که حاوی اندازه چشمگیری از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید است. مصرف غلات سبوس داری مانند برنج قهوه ای می تواند به جلوگیری یا بهبود چندین شرایط سلامتی از جمله دیابت و بیماری های قلبی یاری کند.

جایگزین کردن دانه های فرآوری شده ای مانند برنج سفید با برنج قهوه ای حتی می تواند به شما در کاهش وزن یاری کند. برنج قهوه ای نوعی کربوهیدرات همه کاره است که در هر ساعت از روز قابل مصرف است. به طور کلی، اینکه آیا برنج قهوه ای بخوریم یا نه به ذائقه افراد بستگی دارد. ولی در مجموع، مصرف غلات کامل و سالمی نظیر برنج قهوه ای انتخاب عاقلانه ای برای حفظ سلامت بدن خواهد بود.

شاید به این مطلب هم علاقه مند باشید: طرز تهیه شیر برنج خوشمزه