نقش امگا 3 و پروتئین در سلامت مغز - مجله بوشهری ها

امگا 3 چیست و چرا برای مغز مهم است؟

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های ضروری هستند که بدن قادر به فراوری آن ها نیست و باید به وسیله رژیم غذایی تامین شوند. سه نوع اصلی امگا 3 عبارت هستند از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) که در منابع گیاهی وجود دارد، اسید ایکوزاپنتاانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزاانوئیک (DHA) که عمدتا در منابع دریایی یافت می شوند.

ساختار مغز تقریبا 66 درصد چربی است که حدود 20 درصد آن را امگا 3 تشکیل می دهد. DHA به طور خاص، جزو اصلی غشای سلول های عصبی محسوب می گردد و نقش مهمی در انتقال پیغام های عصبی و حفظ سیالیت غشای سلولی دارد. بعلاوه EPA و DHA خواص ضدالتهابی قوی دارند که می توانند از مغز در برابر آسیب های اکسیداتیو و التهابی محافظت نمایند.

تاثیر امگا 3 بر ساختار مغز

پژوهش ها نشان داده اند دریافت کافی امگا 3 به حفظ و بهبود ساختار مغز کمک می نماید. مطالعه ای که در مجله پزشکی Neurology منتشر شده نشان می دهد حتی در افراد میانسال (بین 40 تا 50 سال)، سطوح بالاتر امگا 3 در گلبول های قرمز با حجم بزرگ تر هیپوکامپ (بخش مهم مغز در یادگیری و حافظه) ارتباط دارد.

تحقیقات دیگر حاکی از آن است که مصرف روزانه 2.2 گرم امگا 3 به مدت 26 هفته، نه تنها به بهبود قابل توجه در عملکرد شناختی منجر می گردد، بلکه باعث افزایش حجم ماده خاکستری و بهبود یکپارچگی ماده سفید مغز هم می گردد. این تغییرات ساختاری در مغز به معنای اتصالات عصبی بهتر و عملکرد مغزی کارآمدتر است.

تأثیر امگا 3 بر عملکرد شناختی

دریافت منظم امگا 3 می تواند جنبه های مختلف عملکرد شناختی را بهبود بخشد. پژوهش ها نشان داده اند افرادی که امگا 3 کافی دریافت می نمایند، در آزمون های حافظه، تفکر انتزاعی و پردازش اطلاعات عملکرد بهتری دارند.

یک آنالیز سیستماتیک از 25 کارآزمایی بالینی تصادفی نشان داده مکمل کمک با امگا 3 به طور کلی با بهبود نشانگرهای خونی مرتبط است و به ویژه برای افرادی که سطح پایه ای اسیدهای چرب پایینی دارند، مفید به نظر می رسد.

جالب توجه است که حتی در افراد با مسائل حافظه مرتبط با تنهایی، مصرف روزانه 1250 تا 2500 میلی گرم امگا 3 به مدت 4 ماه، از کاهش حافظه کلامی رویدادی که با تنهایی مرتبط است، جلوگیری می نماید. شیر پرچرب فرادما می تواند بخش مهمی از این احتیاج روزانه را رفع کند.

امگا 3 و پیشگیری از زوال شناختی

با افزایش سن، خطر زوال شناختی و بیماری های تخریب نماینده عصبی مانند آلزایمر افزایش می یابد. شواهد روزافزونی نشان می دهند که امگا 3 می تواند در به تاخیر انداختن یا کاهش این خطرات نقش داشته باشد.

مطالعات بیانگر آن است که سطح پایین امگا 3 در خون با افزایش خطر زوال شناختی و حتی دمانس ارتباط دارد. آنالیز های متعدد نشان می دهند مصرف بیش از یک گرم در روز EPA و DHA، حافظه رویدادی را در بزرگسالان مسن با سابقه مسائل خفیف حافظه بهبود می بخشد.

بعلاوه تعیین شده است که افراد مبتلا به دمانس، سطوح EPA، DHA و کل امگا 3 پایین تری در خون خود دارند و حتی در افراد در مرحله پیش دمانس، سطح EPA کاهش یافته است.

منابع غذایی غنی از امگا 3

برای تامین امگا 3 مورد احتیاج بدن، دریافت منابع غذایی غنی از این اسیدهای چرب لازم است. مهم ترین منابع امگا 3 شامل این موارد هستند:

• ماهی های چرب: ماهی هایی مانند سالمون، ماکرل، ساردین و تن، غنی ترین منابع DHA و EPA محسوب می شوند.
• دانه های روغنی: دانه کتان، چیا و گردو منابع خوبی از ALA هستند.
• روغن های گیاهی: روغن کانولا، روغن سویا و کره گیاهی حاوی مقادیری ALA هستند.
• جلبک های دریایی: منبع خوبی از DHA، به ویژه برای گیاه خواران و وگان ها به شمار می روند.

برای دریافت مزایای کامل امگا 3 برای سلامت مغز، متخصصان توصیه می نمایند حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف گردد. در موارد خاص، مکمل های امگا 3 با دوز مناسب (حدود 1 تا 2 گرم در روز) ممکن است پیشنهاد گردد.

نقش پروتئین در ساختار و عملکرد مغز

پروتئین ها به عنوان واحدهای ساختاری اصلی بدن، نقش اساسی در تشکیل و نگهداری بافت های مغزی دارند. مغز برای فراوری ناقل های عصبی (نوروترنسمیترها) که پیغام های شیمیایی بین سلول های عصبی را منتقل می نمایند، به اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها احتیاج دارد.

پروتئین ها پس از مصرف، به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و بعضی از این اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان، تیروزین، هیستیدین و آرژنین، برای ساخت انواع ناقل های عصبی و تنظیم نماینده های عصبی ضروری هستند. این ناقل های عصبی شامل سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و گابا هستند که نقش مهمی در تنظیم خلق وخو، حافظه، یادگیری و عملنمودهای شناختی ایفا می نمایند.

اسیدهای آمینه و تاثیر آن ها بر ناقل های عصبی

اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها، پیش سازهای مهم ناقل های عصبی به شمار می روند:

1. تریپتوفان پیش ساز سروتونین است که در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها نقش دارد.
2. تیروزین به عنوان پیش ساز دوپامین و نوراپی نفرین عمل می نماید که در تمرکز، انگیزه و هوشکمک تاثیرگذار هستند.
3. گلوتامین در ساخت گلوتامات که مهم ترین ناقل عصبی تحریک نماینده در مغز است، نقش دارد.
4. گلایسین یک ناقل عصبی مهارنماینده محسوب می گردد که به آرامش سیستم عصبی کمک می نماید.

کمبود این اسیدهای آمینه می تواند به اختلال در فراوری ناقل های عصبی منجر گردد و در نتیجه مسائلی مانند افسردگی، اضطراب، مه مغزی یا اختلال در خواب بروز می یابد.

تاثیر پروتئین بر ساختار مغز در طول زمان

مطالعات نشان داده اند که دریافت پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، می تواند بر تغییرات ساختاری مغز در طول زمان تاثیرگذار باشد. یک پژوهش نشان داده افرادی که نسبت بالاتری از پروتئین حیوانی در رژیم غذایی خود داشتند، نرخ پایین تری از کاهش حجم هیپوکامپ (آتروفی) را تجربه نموده اند.

این یافته ها اهمیت تعادل در مصرف انواع پروتئین را نشان می دهد. به ویژه پروتئین های دریایی که هم حاوی پروتئین با کیفیت و هم امگا 3 هستند، می توانند تاثیر مثبتی بر سلامت مغز داشته باشند.

کمبود پروتئین و تاثیر آن بر مغز

کمبود پروتئین در رژیم غذایی می تواند تاثیرات منفی قابل توجهی بر عملکرد مغز داشته باشد. تحقیقات نشان می دهند که رژیم های کم پروتئین می توانند موجب این مسائل شوند:

• کاهش فراوری ناقل های عصبی
• اختلال در عملکرد شناختی
• مسائل حافظه
• تغییرات رفتاری مانند بی قراری و کاهش مهار

پژوهشی روی موش های مسن نشان داده رژیم کم پروتئین به ناهنجاری های رفتاری و کاهش ناقل های عصبی در مغز منجر می گردد. نکته جالب اینکه مصرف خوراکی هفت اسید آمینه ضروری (والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، فنیل آلانین، هیستیدین و تریپتوفان) این تغییرات رفتاری را برگشت داده است.

منابع غذایی غنی از پروتئین برای سلامت مغز

برای تأمین پروتئین مورد احتیاج مغز، مصرف منابع زیر پیشنهاد می گردد:

ماهی به ویژه سالمون، ماکرل و تن که هم پروتئین با کیفیت و هم امگا 3 فراهم می نمایند. تخم مرغ منبع عالی پروتئین و کولین است که برای فراوری استیل کولین، ناقل عصبی مرتبط با حافظه و یادگیری، اهمیت دارد. گوشت های بدون چربی منابع خوبی از تریپتوفان به شمار می روند که در فراوری سروتونین نقش دارد.

حبوبات و مغزها منابع گیاهی خوبی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری برای مغز هستند. محصولات لبنی پروتئینی مانند پروماست و پنیر کممبر منبع مناسبی از پروتئین و پروبیوتیک ها هستند که به وسیله محور روده-مغز، سلامت مغز را تقویت می نمایند.

توصیه می گردد در هر وعده غذایی، مقداری پروتئین مصرف گردد تا تامین مداوم اسیدهای آمینه برای فراوری ناقل های عصبی فراهم گردد.

تعامل امگا 3 و پروتئین در سلامت مغز

امگا 3 و پروتئین می توانند اثرات هم افزایی بر سلامت مغز داشته باشند. در حالی که پروتئین ها اسیدهای آمینه لازم برای ساخت ناقل های عصبی را فراهم می نمایند، امگا 3 به ساختار و سیالیت غشای سلول های عصبی کمک می نماید، که برای انتقال موثر این ناقل ها لازم است.

ترکیب این دو ماده مغذی می تواند به بهبود ارتباطات بین سلول های عصبی، افزایش کارایی سیستم انتقال پیغام های عصبی، محافظت از ساختار مغز در برابر آسیب و زوال مرتبط با سن، و تقویت حافظه، تمرکز و سایر عملنمودهای شناختی کمک کند.

برترین منابع غذایی حاوی هر دو

بعضی منابع غذایی به طور طبیعی هم حاوی پروتئین با کیفیت و هم امگا 3 هستند:

ماهی های چرب مانند سالمون، ماکرل، ساردین و تن وحشی، برترین منابع هر دو ماده مغذی محسوب می شوند. تخم مرغ غنی شده با امگا 3 حاوی پروتئین کامل و امگا 3 است. گردو منبع خوبی از پروتئین گیاهی و ALA (نوعی امگا 3) به شمار می رود. دانه چیا حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و امگا 3 است.

گنجاندن این منابع در رژیم غذایی روزانه می تواند به تامین هم زمان پروتئین و امگا 3 مورد احتیاج برای سلامت مغز کمک کند.

تغذیه هوشمندانه برای مغزی پویا و سالم

امگا 3 و پروتئین، دو ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز محسوب می شوند که نقش های متفاوت اما مکمل در حفظ ساختار و عملکرد مغز دارند. امگا 3 با تاثیر بر سیالیت غشای سلول های عصبی و خواص ضدالتهابی خود، زیربنای ارتباطات عصبی سالم را فراهم می نماید، در حالی که پروتئین ها با تامین اسیدهای آمینه ضروری، مواد اولیه لازم برای ساخت ناقل های عصبی را تامین می نمایند.

تحقیقات نشان می دهند که دریافت کافی هر دو ماده مغذی می تواند به بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه، حفاظت از ساختار مغز و کاهش خطر زوال شناختی کمک کند. این اثرات به ویژه در سال های میانی زندگی (40 تا 60 سالگی) و پس از آن، اهمیت زیادی دارد.

با توجه به شیوع روزافزون بیماری های تخریب نماینده عصبی و هزینه های بالای مراقبت های بهداشتی مرتبط با آن ها، اصلاح رژیم غذایی با تاکید بر دریافت کافی امگا 3 و پروتئین های با کیفیت، راهکاری ساده اما موثر برای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از مسائل شناختی است.

رویکرد متعادل به تغذیه که شامل طیف متنوعی از منابع غذایی حاوی امگا 3 و پروتئین باشد، می تواند به داشتن مغزی سالم تر، فعال تر و پویاتر در طول زندگی کمک کند. شما چه تجربه ای از مصرف منابع غذایی حاوی امگا 3 و پروتئین دارید؟ آیا تاثیر آن ها را بر سلامت مغز و عملکرد شناختی خود احساس نموده اید؟ تجربیات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.