چرا وقتی خواب می مانیم، به سختی می توانند بیدارمان نمایند؟
به گزارش مجله بوشهری ها، گاهی صبحی را به یاد می آوریم که تصمیم گرفته ایم فقط چند دقیقه بیشتر بخوابیم تا خستگی شب قبل جبران گردد، اما نتیجه چیز دیگری شده. چشم هایمان سنگین شده و بدنمان انگار تصمیم گرفته خیلی بیشتر در حالت خواب بماند. در چنین روزهایی، حتی صدای زنگ شدید هم بی اثر می گردد و اطرافیان می گویند: خواب مانده را به سختی می توان بیدار کرد. پرسش طبیعی این است که چرا بیدار شدن بعد از خواب طولانی، آسان تر نمی گردد، در حالی که انتظار داریم انرژی بیشتری داشته باشیم.
در تجربه های روزمره، ما اغلب تصور می کنیم خواب طولانی راهکار همه خستگی های انباشته است. اما بدن با منطق دیگری کار می نماید، منطقی که به چرخه های خواب، مواد شیمیایی مغزی و ساعت زیستی وابسته است. وقتی این هماهنگی به هم می ریزد، نتیجه همان چیزی است که به آن کُندبیداری یا حالت سنگین و گیج نماینده بعد از خواب طولانی می گویند.
بسیار شنیده ایم یا خودمان تجربه نموده ایم که فرد می گوید تا ظهر خوابیده اما هنوز احساس می نماید فکرش گیج است. این شرایط فقط تنبلی نیست. بلکه حاصل تداخل نظم خواب با ریتم طبیعی بدن است. پرسش اصلی از همین جا شروع می گردد: وقتی بیش از حد می خوابیم، چه اتفاقی در مغز و بدن می افتد که بیدار شدن را سخت می نماید؟ پاسخ را باید در شبکه ای از سیگنال های عصبی، هورمون ها و چرخه های درونی جست وجو کرد.
1- ریتم شبانه روزی و ساعت زیستی بدن وقتی طولانی می خوابیم چه می گردد؟
ریتم شبانه روزی یا سیرکادیان (Circadian Rhythm) همان برنامه ریزی درونی است که معین می نماید چه زمانی احساس خواب آلودگی داشته باشیم و چه زمانی هوشیار شویم. این ریتم در هسته ای از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (Suprachiasmatic Nucleus) تنظیم می گردد. نور، زمان بیدار شدن، وعده های غذایی و حتی فعالیت بدنی، همه سیگنال هایی هستند که به این ساعت زیستی می گویند اکنون روز است یا شب.
وقتی بیش از حد می خوابیم، به ویژه اگر در اواخر صبح یا نزدیک ظهر باشد، این پیغام ها دچار سردرگمی می شوند. ساعت زیستی تصور می نماید شب طولانی تر شده است. در نتیجه ترشح هورمون هایی مانند ملاتونین (Melatonin) که مسئول خواب آلودگی است، دیرتر خاموش می گردد. به همین علت، حتی بعد از بیدار شدن هم احساس می کنیم فکرمان هنوز در حالت شب به جای مانده است.
هم زمان، افزایش طول خواب می تواند زمان چرخه های خواب را به هم بریزد. بدن انتظار داشته در ساعت معینی بیدار گردد، اما وقتی دیرتر بیدار می شویم، مرحله های خواب عمیق به شکلی غیرطبیعی طولانی می شوند. بیدار شدن از وسط خواب عمیق برای مغز مانند بیرون آوردن ناگهانی یک دستگاه از برق است. نتیجه گیجی، سردرد ملایم، حساسیت به نور و کندی واکنش هاست.
در بلندمدت، تکرار این الگو می تواند ساعت زیستی را از محیط منفک کند. فرد به تدریج دیرتر خوابش می گیرد و دیرتر بیدار می گردد، اما کیفیت هوشیاری اش پایین می آید.
2- نقش فشار خواب و ماده آدنوزین در سنگین شدن بیداری
در طول روز، مولکولی به نام آدنوزین (Adenosine) در مغز تجمع پیدا می نماید. این ماده نشانه ای برای بدن است که می گوید زمان خواب نزدیک است. وقتی می خوابیم، سطح آدنوزین تدریجاً کاهش می یابد. اما مسئله اینجاست که کاهش آن با نظم خاصی اتفاق می افتد.
اگر بیش از احتیاج واقعی بخوابیم، مسیر طبیعی پاک شدن آدنوزین تغییر می نماید. کافئین، که گیرنده های آدنوزین را بلوکه می نماید، گاهی یاری می نماید اما راهکار اصلی نیست. زیرا تداخل مداوم با این چرخه می تواند الگوهای خواب را تخریب کند. بدن به جای اینکه به طور طبیعی فشار خواب را تنظیم کند، وابسته به محرک های بیرونی می گردد. به همین علت، خواب طولانی اگر بدون نظم و برنامه باشد، به جای بازیابی انرژی، موجب اختلال در حلقه آدنوزین و بیداری سختتر می گردد.
3- چرخه های خواب، خواب REM و علت احساس سنگینی صبحگاهی
خواب انسان از چرخه های متعدد تشکیل شده است که میان مراحل خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM (Rapid Eye Movement) در نوسان اند. هر چرخه حدود 90 دقیقه طول می کشد. نظم طبیعی این چرخه ها باعث می گردد مغز فرصت بازسازی حافظه، تنظیم احساسات و پاکسازی مواد زائد را داشته باشد.
وقتی خواب بیش از مقدار طولانی می گردد، به ویژه اگر نوسان ساعات خواب نامنظم باشد، ممکن است در زمانی که باید به تدریج وارد خواب سبک شویم، دوباره وارد خواب عمیق شویم. در این صورت، زنگ ساعت در نقطه ای به صدا درمی آید که مغز در عمیق ترین مرحله ترمیم قرار گرفته است.
بیدار شدن از وسط خواب REM می تواند احساس رؤیاگونه، تحریک پذیری و گیجی ایجاد کند. در مقابل، بیدار شدن از خواب عمیق اغلب با کندی شدید حرکت و خستگی همراه است. وقتی بیش از حد می خوابیم، احتمال بیداری در یکی از این نقاط حساس بیشتر می گردد.
خواب طولانی بدون نظم، بدن را در نقطه ای بیدار می نماید که از نظر عصب شناختی برای بیداری طراحی نشده بوده است.
4- تأثیر خلق وخُو، اضطراب و بدن های خسته بر خواب ماندگی
بدن فقط با ساعت زیستی اداره نمی گردد. حالات روانی، اضطراب مزمن و دوره های افسردگی نیز می توانند به بیدار شدن سخت منجر شوند. در چنین شرایطی، خواب به نوعی پناهگاه تبدیل می گردد و مغز تمایل دارد مدت بیشتری در آن بماند. اما این خواب اغلب ترمیم نماینده نیست.
هورمون کورتیزول (Cortisol) که هنگام صبح باید به تدریج افزایش یابد تا بدن را برای بیداری آماده کند، در اضطراب های مزمن یا خواب بسیار طولانی ممکن است دیرتر بالا برود. در نتیجه بدن دیرتر وارد حالت فعالیت می گردد. فرد احساس می نماید انگار سوئیچ روشن شدن بدنش گیر نموده است.
از سوی دیگر، بی نظمی در سبک زندگی مثل خوردن وعده های سنگین دیرهنگام، نور آبی صفحات نمایش، یا فعالیت کم، همگی می توانند فکر را وارد چرخه ای نمایند که خروج از آن سخت است. اگر این شرایط به عادت تبدیل گردد، بدن یاد می گیرد دیر بیدار گردد و دیر به هوشیاری برسد.
گاهی هم خواب طولانی نشانه بیماری های زمینه ای مانند اختلالات تیروئید یا مسائل متابولیک است. در این صورت، بیدار شدن سخت نه یک عادت ساده، بلکه پیغام هشدار است. بنابراین ارتباط میان خواب ماندگی و خلق وخُو پیچیده است. خواب طولانی ممکن است نتیجه خستگی روحی باشد، اما اغلب به تداوم آن هم یاری می نماید.
5- وقتی بیش از حد می خوابیم، مغز چگونه پیغام بیدار شو را گم می نماید؟
در حالت طبیعی، هنگام نزدیک شدن صبح، سیگنال هایی در مغز فعال می شوند که سیستم بیداری را تحریک می نمایند. بخشی از این فرایند به شبکه arousal System مرتبط است که با یاری ناقل های عصبی مانند نوراپی نفرین (Norepinephrine) و دوپامین (Dopamine) سطح هوشیاری را بالا می برد. اما زمانی که خواب طولانی می گردد، زمان بندی این سیگنال ها به تعویق می افتد. مغز هنوز پیغام های مربوط به حفظ خواب را دریافت می نماید و پیغام بیدار شو در میان آنها کم رنگ می گردد.
6- چرا چرت های طولانی به جای یاری، بیداری را سنگین تر می نمایند؟
چرت های کوتاه، معمولاً وارد مراحل عمیق خواب نمی شوند. اما چرت های طولانی تر از 30 تا 40 دقیقه، بدن را به خواب عمیق می برند. ورود به این مرحله، اگر در میانه روز رخ دهد، با زمان طبیعی بیداری تداخل ایجاد می نماید. وقتی فرد بیدار می گردد، همان احساس اینرسی خواب (Sleep Inertia) ظاهر می گردد و مغز تصور می نماید بیداری اتفاق اشتباهی بوده است.
به همین علت است که گاهی بعد از یک چرت طولانی، تمرکز کمتر می گردد، انگیزه پایین می آید و بدن گیج می ماند. این شرایط با خواب شبانه طولانی هم هم افزا می گردد و الگوی خواب را دو بار به هم می زند. در نتیجه، چرخه ای از خواب بیش از حد و بیداری سخت شکل می گیرد. اگر کسی مرتب چنین چرت هایی می زند و صبح ها نیز سخت بیدار می گردد، در عمل به بدن خود یاد می دهد که مرز میان خواب و بیداری بی اهمیت است.
7- چه زمانی سخت بیدار شدن نشانه یک مشکل واقعی است؟
گاهی خواب طولانی با خستگی شدید، ناشی از سردردهای صبحگاهی، خرناس بلند،یا وقفه های تنفسی شبانه است. در چنین موقعیتی ممکن است اختلالی مانند آپنه خواب (Sleep Apnea) یا مسائل هورمونی وجود داشته باشد. افراد مبتلا می گویند شب زیاد می خوابند اما همچنان سخت بیدار می شوند.
مواردی مثل کاهش تحرک، مصرف الکل شبانه، برخی داروها یا حتی افسردگی نیز در این زمینه نقش دارند. اگر تغییر ساده در سبک خواب، نور، و زمان بیدار شدن یاریی نکند، مشاوره تخصصی لازم است. هدف این نیست که خواب طولانی را کاملاً حذف کنیم، بلکه باید خواب منظم و هماهنگ با ریتم بدن ایجاد گردد تا مغز دوباره پیغام بیدار شو را به موقع دریافت کند.
خلاصه نهایی
درک سختی بیدار شدن پس از خواب طولانی، با شناخت ساعت زیستی، چرخه های خواب و مواد شیمیایی مغز ممکن می گردد. بدن برای خوابیدن و بیدار شدن به ترتیب، احتیاجمند هماهنگی میان ریتم شبانه روزی و فشار خواب است. وقتی این نظم به هم می ریزد، خواب عمیق در زمانی رخ می دهد که قرار بوده بیداری شروع گردد و این حالت، بیدار شدن را کند می نماید. اینرسی خواب باعث می گردد فکر و بدن عقب تر از زمان واقعی حرکت نمایند. چرت های طولانی، این اختلال را تشدید می نمایند و مرز میان خواب و بیداری را مبهم می سازند. عوامل روانی و جسمی، مثل اضطراب یا مسائل تنفسی شبانه، می توانند پشت این ماجرا پنهان شده باشند. برترین راه، بازگرداندن نظم، نور مناسب صبحگاهی، و حساسیت نسبت به نشانه هایی است که می گویند خواب طولانی همواره به معنای استراحت واقعی نیست.
سوالات رایج
چرا بعد از 10 ساعت خواب هنوز خسته ام؟
زیرا ممکن است در مرحله ای از خواب عمیق بیدار شده باشید و مغز هنوز پیغام های خواب را حمل کند. این شرایط به اینرسی خواب مربوط است و طبیعی است که چند ساعت طول بکشد.
آیا خواب زیاد برای بدن ضرر دارد؟
اگر گهگاه اتفاق بیفتد، نه. اما تکرار خواب طولانی می تواند با ریتم شبانه روزی تداخل ایجاد کند و خطر مسائل متابولیک یا خلقی را افزایش دهد.
چرت زدن در روز باعث خواب ماندگی صبح می گردد؟
چرت های کوتاه معمولاً بی خطرند. اما چرت های طولانی که وارد خواب عمیق می شوند، احتمال سخت بیدار شدن صبح را بیشتر می نمایند.
کافئین می تواند مشکل بیداری سخت را حل نماید؟
کافئین گیرنده های آدنوزین را مهار می نماید و هشیاری را بالا می برد. اما مشکل اصلی اگر در ریتم خواب باشد، کافئین فقط نشانه ها را می پوشاند و راهکار پایدار نیست.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر خواب طولانی با خرناس شدید، وقفه های تنفسی یا خستگی شدید روزانه همراه است، ارزیابی پزشکی لازم است. این نشانه ها ممکن است به آپنه خواب یا اختلال های مشابه اشاره نمایند.
چگونه می توانم بیداری صبح را آسان تر کنم؟
زمان خواب منظم، نور طبیعی صبح، پرهیز از صفحه نمایش قبل از خواب و محدود کردن چرت های طولانی یاری می نمایند. بدن با تکرار این نشانه ها، پیغام بیداری را دقیق تر تنظیم می نماید.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
با بیش از 20 سال نویسندگی ترکیبی مستمر در زمینهٔ پزشکی، فناوری، سینما، کتاب و فرهنگ.
باشد که با هم متفاوت بیاندیشیم!
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران