چگونه استقامت خود را در دوچرخه سواری بهبود ببخشیم؟ - مجله بوشهری ها

اما افزایش استقامت چیزی فراتر از صرفاً رکاب زدن های طولانی در آخر هفته ها است. این امر نیازمند ترکیبی از تمرینات متنوع، تغذیه درست، و رعایت اصول بازتوانی است. در ادامه، برترین راهکارها برای بهبود استقامت در دوچرخه سواری ارائه می گردد.

1. سواری های طولانی و با شدت پایین انجام دهید

یکی از پایه های اصلی افزایش استقامت، رکاب زدن در شدت های پایین است. این سطح از تمرین که با عنوان منطقه ها 1 و 2 (Zones 1 and 2) شناخته می گردد، با ضربان قلب پایین و سرعتی همراه است که در آن می توانید به راحتی صحبت کنید.

در این شرایط بدن شما فرصت می یابد تا گلبول های قرمز بیشتری فراوری کند، ظرفیت میتوکندری ها افزایش یابد، و بافت های پیوندی قوی تر شوند. این نوع تمرین به ویژه برای دوچرخه سوارانی که تازه کار هستند یا بعد از مدتی دوری از تمرین دوباره به رکاب زدن بازگشته اند، بسیار مفید است.

چگونه این تمرین را اجرا کنیم؟

• حدود 80 درصد از تمرینات هفتگی خود را به رکاب زدن در این شدت اختصاص دهید.
• در طول تمرین های طولانی، از وسوسه افزایش سرعت اجتناب کنید. حتی اگر احساس خوبی دارید، انرژی خود را برای روزهای دیگر ذخیره کنید.

2. تمرینات با شدت بالا را به برنامه اضافه کنید

در کنار تمرینات آرام و طولانی، اضافه کردن تمرینات با شدت بالا به برنامه تان می تواند به شما یاری کند تا استقامت خود را سریع تر افزایش دهید. این تمرینات شامل رکاب زدن در آستانه لاکتات و VO2 Max می گردد.

• آستانه لاکتات چیست؟ این سطحی از تمرین است که بدن شما آغاز به فراوری لاکتیک اسید بیشتری نسبت به توان دفع آن می نماید. تمرین در این سطح باعث می گردد بدن شما به تدریج با شدت های بالا سازگار گردد.
• VO2 Max چیست؟ حداکثر توانایی بدن شما برای مصرف اکسیژن. تمرین در این سطح باعث افزایش ظرفیت هوازی و کارایی قلب و ریه ها می گردد.

روش اجرا:

• 1 تا 2 بار در هفته، تمرینات 30 تا 60 دقیقه ای انجام دهید.
• هر جلسه را با 15 تا 20 دقیقه گرم کردن آغاز کنید.
• به تدریج زمان و شدت این تمرینات را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر در ابتدا 30 دقیقه تمرین می کنید، این زمان را به 45 تا 75 دقیقه افزایش دهید.

3. تغذیه و سوخت رسانی مناسب را جدی بگیرید

تغذیه مناسب به میزان خود تمرینات مهم است. اگر بدن شما سوخت کافی نداشته باشد، نمی توانید عملکرد خوبی داشته باشید یا بعد از تمرین به درستی ریکاوری کنید.

• برای رکاب زدن های کوتاه (کمتر از یک ساعت): نوشیدن آب کافی است.
• برای رکاب زدن های طولانی تر: نوشیدنی های حاوی الکترولیت و کربوهیدرات ضروری هستند.
• قبل از تمرین: یک وعده غذایی با حداقل 0.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، همراه با کمی پروتئین و چربی مصرف کنید.
• بعد از تمرین: در 30 تا 60 دقیقه اول پس از تمرین، یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید و مایعات کافی بنوشید.

4. برنامه ای برای بازتوانی و ریکاوری داشته باشید

ریکاوری مناسب یکی از کلیدهای اصلی در افزایش استقامت است. بدون استراحت کافی، بدن شما توانایی بازسازی و پیشرفت نخواهد داشت.

موارد پیشنهادی برای ریکاوری:

• حمام با نمک اپسوم برای کاهش التهاب عضلات.
• انجام حرکات کششی و یوگا برای بهبود انعطاف پذیری.
• اولویت دادن به خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب).
• اجتناب از مصرف الکل که فرآیند ریکاوری را کند می نماید.

ریکاوری مناسب به شما این امکان را می دهد که در جلسات تمرینی بعدی، عملکرد بهتری داشته باشید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

5. شرایط بدن و تنفس خود را بهبود ببخشید

شرایط بدن و توانایی تنفس عمیق روی عملکرد شما تأثیر زیادی دارد. تنفس عمیق و دیافراگمی به بدن شما یاری می نماید اکسیژن بیشتری به عضلات برساند و خستگی را به تأخیر بیندازد.

تمرین پیشنهادی برای بهبود شرایط بدن و تنفس:

• حرکت فاندر:
  1. پاها را به عرض لگن باز کنید.
  2. شکم را به داخل بکشید و شانه ها را پایین بیندازید.
  3. از لگن خم شوید و دست ها را به زاویه ای بالای سر بکشید.
  4. 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و سپس به شرایط ایستاده بازگردید.
  5. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

6. تمرینات قدرتی را در برنامه بگنجانید

عضلات قوی تر به معنای توانایی بیشتر برای رکاب زدن است. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات پایین تنه، افزایش پایداری روی دوچرخه و کاهش احتمال آسیب دیدگی یاری می نماید.

تمرینات پیشنهادی:

1. حرکت Bird Dog:
   • روی دست ها و زانوها قرار بگیرید.
   • یک پا را به عقب و دست مخالف را به جلو بکشید.
   • زانو و آرنج را زیر شکم به هم نزدیک کنید و مجدداً کشیده کنید.
   • این حرکت را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.
2. آویزان شدن از میله (Hanging Scap-Pulls):
   • از یک میله آویزان شوید و سعی کنید بدن خود را کاملاً رها کنید.
   • این حرکت به تقویت قدرت بازوها و بهبود تنفس یاری می نماید.

7. تداوم و انگیزه را حفظ کنید

پایداری در تمرینات یکی از مهم ترین عوامل موفقیت در دوچرخه سواری است. اگرچه ممکن است در برخی روزها انگیزه کافی نداشته باشید، به یاد داشته باشید که تداوم در تمرینات تأثیرات بلندمدت بیشتری دارد.

• برنامه ای منظم تنظیم کنید که حداقل شامل 4 تا 6 روز تمرین در هفته باشد.
• اهداف مشخصی مشخص کنید و هر از گاهی پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

نتیجه گیری

افزایش استقامت در دوچرخه سواری نیازمند ترکیبی از تمرینات اصولی، تغذیه مناسب، ریکاوری، و تمرکز بر شرایط بدن است. با رعایت این نکات، می توانید رکاب زنی های طولانی تر و مؤثرتری را تجربه کنید.

منبع

bicyclingمنبع: یک پزشک