ورزش در پارک؛ با دستگاه های ورزشی آشنا شوید - مجله بوشهری ها

در کل، زمانی که دو واژه ورزش و سلامت کنار هم می آیند، منظور اجرای فعالیت های بدنی است که می تواند در قالب یک رشته ورزشی مثل فوتبال باشد یا در قالب پیاده روی که البته انتخاب آن به علاقه و امکانات شخص بستگی دارد.

به طور کلی، پیاده روی، دویدن، اجرای حرکات کششی و قدرتی در منزل یا پارک و استفاده از وسایل ورزشی در فضای باز شرایطی را برای افزایش تحرک در فرد ایجاد می نمایند. بنابراین با کمترین هزینه می توان به این فعالیت های بدنی پرداخت.

گروه بندی وسایل

متخصصان حوزه سلامت این وسایل را با توجه به تاثیر و عملکردشان بر بدن به 4 گروه کلی تقسیم نموده اند که عبارتند از:

1. قدرتی:

این گروه از وسایل به افزایش قدرت عضلانی بدن یاری می نمایند.

2. قلبی- عروقی:

این گروه از وسایل گردش خون را بهبود می بخشند و به عملکرد ریه ها یاری می نمایند.

3. انعطاف پذیری:

این گروه از وسایل، به وسیله کشش اندام ها به بهبود دامنه حرکتی اعضای بدن یاری می نمایند.

4. تعادل و هماهنگی:

این گروه از وسایل موجب بهبود تعادل بدن می شوند و پاسخگویی بدن به واکنش های بیرونی را تقویت می نمایند.

البته برخی از دستگاه های موجود در پارک ها، ممکن است فقط یکی از این ویژگی ها را داشته باشد و برخی دیگر شامل 2 یا 3 مورد از موارد فوق الذکر شوند.

یادتان باشد که...

تعداد تکرار و ست ها به آمادگی و قوای جسمانی شما بستگی دارد اما توصیه می گردد برای شروع همواره تمرین های خود را با تعداد تکرار و ست پایین شروع کنید تا بدنتان با آن شرایط آشنا گردد.

قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی، ابتدا بدن خود را با حرکات جهشی و کششی گرم کنید.

پس از خاتمه فعالیت بدنی نیز حتما با حرکات کششی سبک و کوتاه مدت بدن خود را سرد کنید.

تمرین اول: بارفیکس

از این وسیله می توان به 2 شکل استفاده کرد:

1- تقویت قدرت و استقامت بالاتنه (دست، شانه و تقویت مچ، آرنج و کتف): اصولا حرکت بارفیکس برای افراد مبتدی سخت است و ممکن است از اجرای آن دست بکشند اما این عزیزان برای شروع می توانند ابتدا آویزان شوند و سعی نمایند 10 ثانیه آویزان بمانند سپس زمان آن را بیشتر نمایند. زمانی که به 60 ثانیه رسیدند می توانند با یاری، حرکت بارفیکس را اجرا نمایند.

2- کشش ستون فقرات و اندام فوقانی: کافی است فقط از دستگاه آویزان شوید. با این کار فشارهای واردشده روی ستون فقرات تان کاهش می یابد.

یادتان باشد به صورت محبت آمیز می توانید همزمان از این دستگاه بهره ببرید.

تمرین دوم: پرس پا

این دستگاه برای تقویت عضلات پا مورد استفاده قرار می گیرد. ابتدا روی کفه های صندلی شکل بنشینید، پاهایتان را روی پدال ها بگذارید. ابتدا زانوها به صورت خمیده هستند. با انقباض عضلات پا، زانو را صاف کنید. توجه داشته باشید زانو کاملا صاف نگردد یا بهتر بگویم زانو را قفل نکنید. این کار موجب آسیب رساندن به زانو می گردد. سپس متناوبا عقب بکشید. توصیه می گردد حرکات را به آرامی انجام دهید.

تمرین سوم: پرس سینه نشسته

هدف از استفاده این دستگاه، بهبود قدرت و استقامت عضلات سینه، بازوها، شانه ها و پشت است. این حرکت می تواند اندکی سخت باشد زیرا شما وزن خود را جابجا می کنید. بنابراین روی صندلی بنشینید و دستگیره ها را بگیرید. سپس به آرامی با انقباض عضلات دست و سینه دستگیره را به سمت جلو فشار دهید و به آرامی دستگیره ها را به عقب برگردانید.

تمرین چهارم: کشش لت

این حرکت مناسب تقویت عضلات بالاتنه از جمله سرشانه، بازوها، بالای سینه و پشتی بزرگ است و نسبتا می تواند سخت باشد زیرا وزن خود را جابجا می کنید. برای استفاده از این دستگاه، روی صندلی بنشینید و دستگیره ها را بگیرید و به آرامی با انقباض عضلات، دستگیره ها را پایین بکشید و دوباره به حالت اول بازگردید. توجه کنید ممکن است دست شخص سالمندی به علت کم تحرکی یا هر علت دیگری نتواند بالا بیاید و دستگیره را بگیرد پس این حرکت برای این افراد که از ناحیه شانه رنج می برند، مناسب نیست.

تمرین پنجم: پاندول

این دستگاه را با نام دیگر یعنی اسکی فضایی می شناسند اما باید گفت اسکی فضایی نام مناسبی برای این دستگاه نیست. اسکی فضایی نام فارسی دستگاه الپتیکال است. یادتان باشد این دستگاه موجب تقویت عضلات کمر و پهلو می گردد، بعلاوه اجرای بلندمدت آن می تواند به بهبود سیستم قلبی-عروقی یاری کند و موجب بهبود تعادل فرد می گردد.

برای استفاده از آن، روی کفه دستگاه بایستید و میله های طرفین را بگیرید. به آرامی اندام تحتانی تان را مانند پاندول به چپ و راست حرکت دهید. توجه داشته باشید اگر کل بدن به چپ و راست تاب بخورد، تاثیر کمتری بر تقویت عضلات پهلو و پشت می گذارد اما اگر از ناحیه کمر به طرفین تاب دهید، بیشتر سبب تقویت این ناحیه می گردد. باید توجه داشت افرادی که تعادل خوبی ندارند مانند سالمندان باید مراقب باشند خود را زیادی تاب ندهند و سایر افراد هم سرعتشان را کنترل نمایند.

تمرین ششم: گام زن

نام دیگر این دستگاه هوانورد است. این دستگاه پیاده روی را شبیه سازی می نماید و برای تقویت سیستم قلبی- عروقی و عضلات پا مناسب است، حتی می تواند موجب کشش عضلات پا گردد و به تعادل بدن یاری کند. فقط نباید پاها را خیلی به جلو یا عقب تاب بدهید چون تعادلتان به هم می خورد. برای استفاده از این دستگاه باید پاهایتان را روی صفحه ها بگذارید. دستگیره ها را بگیرید و به آرامی یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب ببرید و این روند را تکرار کنید.

البته می توان پاها را بیشتر به جلو و عقب برد تا موجب کشش پاها نیز بگردد اما باید مراقب بود و دستگیره ها را به خوبی گرفت. یادتان باشد استفاده از دستگاه های گام زن و پاندول ممکن است برای برخی افراد سخت باشد. این عزیزان کافی است ابتدا روی آن قرار گیرند و تاب کوچکی به خود بدهند، نیازی نیست پاها را خیلی به طرفین یا جلو و عقب پرتاب کرد، برای شروع زاویه کم، بسیار مفید و کارساز خواهد بود.

*کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

پ

منبع: برترین ها